ダイエット成功方法

ダイエット成功例に学ぶそのやり方、方法まとめ

 

ウェスト周りが気になる、二の腕の余分なお肉が気になる、下半身をもっとスマートにしたいなど、ぽっちゃりに対する悩みは人それぞれです。

 

ダイエットを特集した雑誌などを読んで、自分なりに取り組んではみたものの、効果は今ひとつだったなんてご経験をされた方も、結構いらっしゃるのではないでしょうか?
ダイエットは、そのやり方を間違えると健康に悪影響及ぼしたり、最悪、命に関わることもあり得るデリケートな性質を持っています。
ですから、安全に、正しい方法で結果に結びつけていかなければなりません。

 

とは言うものの、一口にダイエット方法といっても様々な方法があるのも事実です。
運動による方法(筋力トレーニング、ヨガなど)、サプリメントを用いた方法(満腹感、脂肪燃焼系など)、グッズによるダイエット方法(下着による矯正、筋トレ器具など)、他にもメンタル面からアプローチをするダイエット方法や生活習慣を改善することによるダイエット方法など、挙げればキリがありません。

 

私たちは顔カタチが違うのと同様に、体質も人それぞれです。
自分が試したいと思うダイエット方法が、必ずしも自分にとって効果的なダイエット方法とはなり得ないかもしれません。
前にも申し上げましたが、無理なく正しい方法で、そして、じっくり時間をかけて取り組むことがとても大事です。

 

もし、あなたが選んだそのダイエット方法で満足できる効果が得られなかったら、そのダイエット方法に別のダイエット方法を追加してみるのも一つの手です。
ですが、最初からあれこれと手を付けまくるのは良くありません。
多くのものに手をつけると、時間やカリキュラム的に負荷が大きくなってしまい、長続きしない要因となります。
そして、どのダイエット方法が自分に1番合っているのか、分からないなんてことにもなりかねません。

 

まずは1つのダイエット方法に取り組み、効果が薄ければもう一つの別のダイエット方法を追加する。
それでも効果がなければ、後で追加したダイエット方法を外し、また新たなダイエット方法を追加する。
このように1つを外して1つを追加する。
このようにすることによって、自分にとってどのようなダイエット方法が適しているのかを無理なく探っていくことができます。
そうすることによって、長くダイエット方法を実践することも苦になる事はないでしょう。

 

このサイトでは、健康的で安全なダイエット方法について、様々な観点から書いて参ります。
きっと皆様に合う、素敵なダイエット方法を見つけることができるでしょう。
自分だけのダイエット方法を作り上げて、必ず成功に繋げて下さいね。

 

さらに、身長172センチ体重50キロでBMI値17の痩せすぎ体質だった私が、さらに20キロを上乗せすることに成功し、そこから逆説的に導いたダイエット方法についても紹介してみたいと思います。

 

BMIとは?
BMI(ボディー・マス・インデックス)は、体重と身長の関係から人の肥満度を示す体格指数です。

 

[歴史]
1835年にベルギーのアドルフ・ケトレーという人が、統計手法を導入して人の身長に対して適正体重と実際体重を比較するボディマス指数(BMI)を提案しました。

 

[指標の意義]
肥満の正確な測定が困難なので、簡便的にBMIがよく使われます。
またBMIと体脂肪率の間には、少なからず相関が認められることが知られています。

 

[BMI計算式]
BMI=体重÷(身長×身長)で求めることが出来ます。
例えば私の場合で説明しますが、体重を増やす前だった頃の例です。
体重52kg÷(身長172cm×身長172cm)=0.0017となります。
ゼロ3つの後ろの17がBMI値となります。
BMI値の判定基準は以下の通りです。

 

[判定基準]
計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なります。
日本肥満学会では、統計的にもっとも病気にかかりにくいBMI指数22を標準体重として、25以上の場合を肥満、18.5未満を低体重としています。

 

日本肥満学会の判定基準(成人)
指標判定
18.5未満低体重(痩せ型) 
18.5?25未満 普通体重
25?30未満肥満(1度)
30?35未満肥満(2度)
35?40未満肥満(3度)
40以上肥満(4度)
となっています。

 

何? 体重を増やすなんて簡単なんじゃないの?
と思われたかも多いかもしれませんが、体重を増やすことも減らすこと同様に、そう簡単なことではありません。
それは、ただ食べれば良いと言う話でもありませんし、事実、私は普通以上に食べていましたが、人より痩せていたのが正直、不思議でした。
この逆説的なダイエット方法については、後日、その辺の話もさせて頂きたいと思っていますので、ぜひ楽しみにしていて下さいね!

 

このサイトの中から、自分に合ったダイエット方法を見つけて、成功を勝ち取って頂きたいとおもいます。
このサイトは定期的に更新していきますので、ダイエットに関連することに興味がありましたら、ぜひご覧ください。

 

 

ダイエットを成功へ導くマインドセット

 

今回は、ダイエットを実践する上でとても大切な話をさせていただきます。
それは、ダイエットと向き合う考え方(マインドセット)についてです。
まずここがしっかりしていないと、良い結果になかなか結びつかなくて、挫折して終わってしまうなんてことにもなりかねません。
やるからには満足のいく結果を出したいですよね!
それでは早速本題に入りましょう。
まずはじめに下の説明を見てください。

 

人体の細胞更新速度について
1.新陳代謝
人体は、1日で1兆個もの細胞を入れ替えています。
不要になった細胞は死んで、その近辺の元気な細胞を細胞分裂させて2個にし、その一つを失った細胞に入れ替えて成長させます。
人体の細胞の数は、約60兆個で、単純計算すれば、毎日1兆個の細胞が入れ替わり、1ヶ月で30兆個、2ヶ月で60兆個が新しい細胞になっていきます。

 

2.細胞
人体を構成している細胞は、約250種であり、その更新速度は、各々の組織や臓器によって、次の4つに大別されます。
  速やかに更新される細胞    :表皮,角膜,消化器系上皮組織,精巣上皮,造血組織,リンパ組織など
  ゆっくり更新される細胞    :呼吸器上皮,尿細管上皮,肝細胞,膵臓,結合組織細胞,胃の壁細胞,副腎皮質細胞など
  生涯に一部しか更新されない細胞:平滑筋細胞,脳神経膠細胞,骨芽細胞,副腎髄質細胞,褐色脂肪細胞など
  生涯更新されない細胞     :神経細胞,心筋細胞,セルトリ細胞など

 

3.主な細胞の更新速度
  脳    :早い細胞は1ヶ月で約40%、遅い細胞は約1年で全て入れ替わります。
  胃の粘膜 :約3日で全て入れ替わります。
  腸の微絨毛:約1日で全て入れ替わります。
  肝臓   :早い細胞は1ヶ月で約96%、遅い細胞は約1年で全て入れ替わります。
  腎臓   :早い細胞は1ヶ月で約90%、遅い細胞は約1年で全て入れ替わります。
  筋肉   :早い細胞は1ヶ月で約60%、遅い細胞は約200日で全て入れ替わります。
  皮膚   :約1ヶ月で全て入れ替わります。
  血液   :4.5〜5.0リットルの血液は100〜120日間で全て入れ替わります。
  骨    :幼児期は約1年半、成長期は約2年未満、成人は約2年半、70歳以上は約3年で全て入れ替わります。
  肌    :10歳代で約 20日周期、
        20歳代で約 28日周期、
        30歳代で約 40日周期、
        40歳代で約 55日周期、
        50歳代で約 75日周期、
        60歳代で約100日周期で全て入れ替わります。

 

上の文章は人の細胞が入れ替わる周期についての説明です。
ご覧の通り、それ相応の時間が必要だということがわかります。

 

もうお察しでしょうが、ダイエットには長い時間が必要だと言うことがよくわかります。
ダイエットに取り組む人の言葉で、1週間で○kg痩せたとか3日で○kg減量できたとかそういった話をよく聞きます。

 

確かに短期間でダイエットを達成することは可能かもしれません。
しかし、そのためには食事の量を極端に制限してるかもしれませんし、また様々なトレーニングによって体を極端に酷使しているかもしれません。
これはもはやダイエットではなく、むしろ病気によってやせ細ったのと何ら変わりはありません。

 

無理のない、安全なダイエットに成功するためには、長い時間が必要だということをしっかり認識しておきましょう。

 

マインドセット その1 ダイエットには長い時間が必要!

 

 

 

 

次にダイエットに取り組む方に考えていただきたい事は、自分が必ず達成可能な目標を立てると言うことです。

 

道半ばにしてダイエットに挫折する人の大半は、無理な計画を立て、ダイエット実践の序盤から心が折れてしまい、諦めてしまったと言う話をよく耳にします。
せっかくダイエットに取り組んだのに、こんな結果になってしまってはとても残念ですよね。

 

やればできる、やったらできた、の連続が長続きするコツになるのですが、この長続きをすると言うところが肝心(キモ)なんです。
最初はちょっときついかなと思っていたことが、時間が経つにつれ平気になり、さらに別のことを追加できるようになるのです。

 

例を挙げるとこんな感じです。
1日5回腹筋をすると決めました。
やり始めの時は、この5回の腹筋がとても大変でした。
1週間、2週間と続けていくと、誤解の腹筋がそれほどくもなくできるようになりました。
取り組む時間も短くなり、あと5回追加して腹筋を1日10回に増やしました。

 

どうでしょう?
例にしてみるとイメージしやすいですね!
人は、なにかを続けることで、その何かに対するスキルが自然と向上するようにできています。
継続することで、その質と量を上げることができるわけです。

 

マインドセット その2 ダイエットは必ず達成可能な目標を設定すること!

 

 

 

これもとても大事な考え方です。
それは、私はすでにダイエットに成功したと強く信じる(イメージする)ことです。
そんなことをして一体何の意味があるの?
なんて声が聞こえてきそうです。
ですがこのマインドセット、とても重要なことなんです。
考えてみてください。
ダイエットに成功したあなたは、暴飲暴食や不摂生な生活習慣をするでしょうか?
理想の体になったあなたは、できるだけその状態を維持しようとするのではないでしょうか?

 

つまり、あなたにとって最適な生活習慣を維持したり、体重のリバウンドを防ぐ意味があったりします。
ダイエットを実践する方を間接的にサポートする役目を果たしてくれます。

 

ダイエットの成功者がダイエットに取り組む。
なんか、かっこいいと思いませんか!

 

マインドセット その3 私はダイエットに成功したと強く信じること!

 

 

 

ダイエットは、その成果が出るまで時間がかかります。
どうせ時間がかかるのだから、明日から始めよう。
とか、
今度の金曜日は友達と食事に行く約束だから、土曜日から始めよう。
など、その取り組みを先延ばししてしまうと、自分が思い描く姿はその分だけ遠のいてしまいます。
また、先延ばしをすると言う行為が、さらに自分の意思を弱くしてしまい、何かにつけて理由をつけては行動を先延ばししてしまうようになってしまいます。

 

何事も行動を起こさなければ始まりません。
やると決めたら、即行動に移すようにしましょう。
ダイエットに直接関係のない、そういった行動習慣の変化があなたを劇的に変えるのです。

 

マインドセット その4 やるべき事は即行動に移すこと!

 

 

 

そして最後のマインドセットになりますが、計画を立て記録を取る事です。
そこで大事になるのは紙に書き出すと言うことです。

 

例えば、同じ計画を立てるにしても、ただ漠然とああしよう、こうしようと思うのではなく、やるべきことを具体的にしっかり紙に書き出してみることが大事です。

 

それをすることによって、その計画に無理がないか、抜けているものはないか、時間的には大丈夫なのか、など多角的に見ることができます。
その結果、日常に沿った具体的な計画を立てることができるようになります。

 

私もそうでしたが、計画は定期的に見直しをしていました。
計画ばかりを立てていても仕方はありませんが、この後に述べる記録をつけると言う事と照らし合わせ、効果的な方法を模索する意味においても、定期的な見直しは欠かせません。

 

計画を立てたらそれを実行に移すわけですが、日々の記録を紙に描き出すことも忘れないでください。
描き出す内容は体重であったり、体脂肪率であったり、個人によってその内容は違うかもしれませんが、毎日記録をつけると言うことがとても大切です。

 

ダイエットの実践結果が目に見える形で残されるため、本当に効果が上がっているのかを客観的に見ることができます。
その水によっては、ダイエットの取り組みの見直しをする必要が出てくるかもしれません。
その指標とする意味においても、記録を紙に残す事はとても大切です。

 

マインドセット その5 計画や記録を紙に書き出しましょう!

 

 

 

長文になりましたが、これらのマインドセットが皆様のダイエットへの取り組みを必ず成功へと導いてくれると信じています。
実践の途中で問題にぶち当たったり、挫折しそうになったときにはこちらに訪れてマインドセット5箇条を読み返してみてください。
あきらめない皆様は、必ずダイエットで成功されると確信しています。
自分を信じてしっかり実践していきましょう!

 

 

気になるポッチャリ部位とダイエット

 

一口にぽっちゃり体型といっても、その気になる部分は人それぞれ違います。
確かに、体全体を眺めてみて、どこもかしこも気になると言うようであれば、トータルにケアをしていく必要があるかもしれません。

 

そして、気になる部分も、性別によって異なるようです。

 

男性の場合

 

お腹
特になし

女性の場合

 

お腹
下半身(おしり、太もも)
腕(二の腕)

 

男女ともに、お腹周りが1番気になるようです。
もちろん私も他人事ではなく、ちょっと視線を下ろせばお腹についたお肉が気になります。
この気になる部分だけのお肉を減らしたいとお考えの方は、かなり多いのではないでしょうか?

 

全身をトータルに減量していくのであれば、トレーニング面においてはジョギングやスイミングがいいでしょう。
もちろん、食事面にも気を使う必要があります。いくらダイエットでトレーニングに勤しんでも、それ以上にカロリー摂取していたら、減らせる体重もなかなか減らないでしょう。
何事もそうですが、バランスが大事だということですね。

 

しかし、部分的なダイエットを希望する場合は、全身運動でダイエットをすると、落とさなくて良い部分(落としたくない部分)まで落としてしまう可能性があります。
そして、こちらも全身的なダイエットと同様に、食事にも気を使う必要があります。

 

全身もしくは部分的なトレーニングにおいて、最も気をつけなくてはならないことがあります。
それは、トレーニングをしすぎないと言うことです。

 

「トレーニングをしすぎない? なぜ?」

 

と思われた方は多いのではないでしょうか。
本来、ダイエットのためのトレーニングは、余分な脂肪を消費させるために行いますが、同時に筋肉量を増やしていることにもなります。
よって、トレーニングをやりすぎる事は、筋肉増強を大幅に促進することになります。
あくまでも目的はダイエットであり、ボディービルダーを目指しているわけではありません。

 

それでは、ダイエットに必要なトレーニング量とは一体どれくらいなのでしょうか?

 

詳しくは、ダイエットとトレーニングの項目で説明しますが、目安として1日30分を基本と考えてください。
1日30分ですから、1度に30分やっても良いですし、10分を3回行っても大丈夫です。

 

この1日30分と言うのは、あくまでベースですから、結果の出方によっては、料理で言うところのさじ加減が必要になります。
全く良い結果が見られないようであれば、1日30分を1日40分に増やす必要があるかもしれません。
逆に、1日30分が辛いと感じるようであれば、1日20分に減らしてみて、無理なく継続できるようにした方が良いでしょう。
自分の状態に合わせて、継続可能な量のトレーニングをしていくことが肝心です。

 

そして、気になる部分に対して有効な筋力トレーニングを行い、その結果(経過)データをしっかり記録していきます。
時間は経つのに結果が出ないということであれば、少し全身を使ったトレーニングを取り入れてみるのもありです。
最初は部分トレーニング:全身トレーニングが3:1くらいの割合で良いでしょう。
先ほども言いましたが、これらのトレーニングをまとめてする必要はありません。
10分×3回(4回)で良いのです。
どうです? 続けることはそう難しくないのではないでしょうか?

 

次はダイエットと食事について書いてみますのでお楽しみに…

 

 

ダイエットと食事について

 

糖質制限ダイエット

 

糖質制限ダイエットとはその名の通り、食事の糖質を制限するダイエットのことです。
制限すると言っても、「体重×1g」に抑えるという意味です。
具体的には、主食のライスの量を毎食1/3程度を減らせば良いでしょう。
ライスの主成分「炭水化物」は体内で分解されて「ブドウ糖」という糖質になります。
白米飯1杯(約150g)には炭水化物が55g含まれ、この糖質量は角砂糖に換算すると約17個分にもなりますので侮れません。
ただし、自己流の糖質制限は危険です。
糖質は他の栄養素と同様、体に必要なものですから、ダイエットで糖質制限を行うときはしっかりと専門家の指導のもとで実行した方が無難です。

 

置き換えダイエット

 

置き換えダイエットとは、1日3食の食事のうち1?2食を特定の食材に置き換えるというダイエット方法のことです。
特定の食材とは、たとえば

 

・バナナ
・りんご
・プロテイン
・グリーンスムージー

 

などが有名です。
3食全てを置き換えてしまっては栄養バランスが偏るので良くありません。
置き換えない食事はできるだけ栄養バランスに気をつける必要があるともいえます。

 

 

1食抜きダイエット

 

1食抜きダイエットとは3食の内1食を抜くダイエット方法です。
1日の摂取カロリーを食事1回分分減らすことを目的としています。
残りの2食で普段の3食分の食事をしていては意味がありません。

 

 

5:2ダイエット

 

5:2ダイエットとは1週間の7日間のうち、任意の2日を断食日とするダイエット方法です。
断食中もまったく食べないというわけではなく、普段よりもカロリーを抑えた食事で構いません。

 

食事制限によるダイエットのコツ【知識編】

 

夜よりも朝に食べるほうが太りにくい

 

人の血糖値は朝と夜とでは違います。
一般的に朝は血糖値が低くなり、夜は逆に高くなります。
血糖値が高いときに食べ物を食べると脂肪が蓄積しやすいので、同じ食べ物でも朝に食べたほうが太りにくいといえます。
特に夜間の糖質摂取は出来るだけ控えた方がいいかもしれません。

 

 

ご飯の食べる順番が痩せ方に影響する

 

「食べ順ダイエット」という言葉があるほど、食べる順番はダイエットにおいて重要です。
空腹の状態で炭水化物から食べると、体は血糖値の急上昇を防ぐために「インスリン」という血糖値抑制ホルモンを分泌します。
インスリンには血液中の糖分を脂肪へ蓄積させてしまう働きがあるので、インスリンが分泌するほど太りやすくなってしまいます。野菜から先に食べることで、インスリンの分泌量を抑えることができるわけです。

 

どうしても間食したい時はこんな食品

 

ダイエット初期はどうしても食事欲求が強くなり、それを辛いと感じてしまいます。
いつもより我慢することがダイエットの前提となってしまいますが、もし我慢の限界に到達してしまったときのことも考えておいた方がいいでしょう。
あまりにストレスを溜め込むと継続が難しくなりますので、程よく自分を許すことも視野に入れておいてください。
どうしても間食を食べたくなった場合には

 

・卵
・ナッツ
・乳製品
・フルーツ

 

がおすすめです。ビタミンやミネラルを豊富に含んでいるため、ポテトチップスやチョコレートを食べてしまうよりはるかにいいでしょう。ただ食べ過ぎないよう、「1日200kcal」と決めておいて下さい。

 

 

食事制限によるダイエットのコツ【やり方編】

 

1. 目標設定
ここでは1日のカロリー収支「-300kcal」を目標に、数値シミュレーションを行う。まず、男性が1日で消費する推定エネルギー量は約2300kcal(18?49歳・身体活動レベルが低い場合)、女性は約1700kcal(18?49歳・身体活動レベルが低い場合)といわれている。カロリー収支を-300kcalにするためには1日の摂取カロリーを男性は「2000kcal」、女性は「1400kcal」に抑える必要がある。

 

ダイエットの目標体重設定はBMIを基に
目標体重の設定はBMIを参考にする。
BMI(体格指数)=体重(kg)/身長(m)の2乗
で計算することができ、「18.5?25」であれば適正体重と定義されている。現在のBMIを計算し、まずは適正体重の上限値である「BMIが25」になる体重を目標にダイエットを始めると良い。

 

2. 無理のないペースで開始
先に期間を決めてしまうと、無理なダイエット法に陥りやすい。たとえば1の目標設定で痩せなくてはならない体重が「10kg」だったとする。1の計算よりも先に「1ヶ月で痩せる」と期間を決めてしまうと、1ヶ月で10kg痩せるという無謀なチャレンジに自分を追い込んでしまうことになる。無理なく継続できるペースが大切である。はじめのうちは週1回だけ運動と食事制限を行うことからスタートしてもいいだろう。1日10?20分程度のウォーキングからダイエットを始める人も多い。

 

3. 徐々に理想の回数へ
週1回のダイエットが習慣になってきたら徐々に理想の回数へ近づける。運動を週2?3回、食事は1で計算した摂取カロリー内に収まるよう、毎日制限することが理想だ。もちろん、5:2ダイエットのように日によって摂取カロリーを調整する方法もある。

 

便秘になりやすい
食事制限では体内の水分不足が原因で、ダイエット中に脱水症状を引き起こしてしまう方もいる。日々の活動においても運動においても食事においても水分補給は大切である。ただ次の項で紹介する飲み物は控えたほうがよい。

 

ジュースやお酒を控える
ジュースとお酒はダイエットの天敵だ。まさに湯水のごとく体内にカロリーが流れ込む。アルコール1gにつき約7Kcalを含んでいるため、度数の強いお酒は特に注意が必要である。普段の水分補給は水やお茶として、お酒はできるだけ摂取しないことを強くすすめる。